Weight loss के लिए full diet plan  / Healthy Food To Lose Weight Fast

 

आज हम आप के लिए लेके आए है एक ऐसा डाइट प्लेन जिसमे आपको पुरे  दिन बस खाते पीते ही रेहना है इस डाइट प्लान में आप की पसंद की रेगुलर चाय ,रोटी सब्जी भी है और साथ ही हर  2  घंटे में कुछ न कुछ टेस्टी चीज़े है ये डाइट प्लान जो के सिर्फ 1200  कैलोरीस का है ये ना  की आप की केलेरी   को कंट्रोल में रखे गा बल्कि वेट लोस  में भी हेल्प  करेगा और साथ में आप का स्वाथ का भी ख्याल रखें गा इस डाइट प्लान को दोनों मेल्स और फीमेल्स फॉलो कर सकते है तोह चलिए सुरु करते है हमारा डाइट प्लेन

हमारे पुरे दिन की शुरुआत  होगी    वेट लॉस  वॉटर के साथ इसके लिए हम लेगे  गुनगुना पानी और इसमें हम मिक्स करेंगे आथा नीबू और एक चम्मच सहेद इसे रोज फ्रेश बना कर ही पिए और इसे दुबारा गरम न करे क्युकी इसमें सहेद के युसफुल एंजाइम खतम हो जाते है ये ड्रिंक आपकी बॉबी का फैट्स ख़तम करे गा और साथ ही बॉडी के टॉक्सिक भी बहार निकाले गा इस्से आपकी इम्युनिटी भी बठेगी और स्किन भी क्लियर होगी अब दो घंटे बाद हम लेगे चाय और दो बिस्किट चाय में कोसिस करे के लो फैट दूध हो और बहुत ही कम चीनी

अब आती है ब्रेकफास्ट की बारी जो की आपके दिन का बहोत ही इम्पोर्टेन्ट मील है इसके लिए हम शुरुआत करेंगे मसाला ओट्स से जिन लोगो को ओट्स नहीं पसंद वो एक बार इस रेसिपी को जरुर टॉय करे इसमें बहुत सारे वेजी टेबल है और नुट्रिशन भी कुछ ऐसी सब्जिया है जोकि मेरे फ्रिज में हमेशा ही चोप परी रहती है जिस्से की कोई भी रेसिपी बनानी बहुत ही क्विक हो जाती है मटर ,गाजर ,सिमलामर्च , बीनस  जो की फ्रिज में जल्दी ख़राब नहीं होती इनको पहले से काट कर रखने से टाइम भी बचता है  और मेेहनत भी  

रेसिपी ऑफ़ ओट्स 

 

अब ओट्स बनाने के लिए हम लेगे एक सॉस पैन,

 इसमें डालेंगे एक आधा चमच ओलिव ऑइल ,

आधा चम्मच सरसो

दो लसन की कलिया कटी हुए

चुटकी भर हल्धी

एक बड़ा चम्मच गाजर

एक बड़ा चम्मच सिमलामर्च   

अब इनसभ को अच्छे से मिला लेगे

एक कप पानी

एक बड़ा चम्मच मटर

एक बड़ा चम्मच पियाज

एक बड़ा चम्मच टमाटर

एक मिडियम करसि ओट्स

अब इसे अच्छे से मिला लेगे अब इसमें डालेंगे चुटकी भर नमक ,और स्वाद के हिसाफ से लाल मर्च ,और धनिया पावडर ये सारे ग्रेडिएंट हमने एक कटोरी ओट्स के हिसाफ से लिए है ये मसाला ओट्स 10 -15 min में तैयार हो जा ए   गे अब इस मसाला ओट्स के साथ हम लेगे एक एप्पल और एक ग्लास दूध ये सभी चीजे  पुरे दिन आपके नॉर्स बनाए रखें गे  

अब ब्रेकफास्ट के करीब दो घंटे बाद आप कुछ फ्रेश फ्रूट खाले केले के सिवा आप कोई भी सीरियल फ्रूट्स लेले जैसे की ओरंजिस ,स्रूबेर्री ,पाइनएप्पल , अंगूर  फ्रूट्स में बहुत ही कम कैलरी होती है और ये आपके बॉडी को बहुत सारे एसेंसिअल नुट्रिएंट्स और फाइबर प्रोवाइड करते है 

अब आती है लंच की बारी 

लंच में आपको कोई मुश्किल काम नहीं करना है और आपको लेनी है अपनी रेगुलर दाल या सब्जी और दो आटा रोटी और इसके साथ हम लेंगे एक  बहुत ही टेस्टी रायता 

रेसिपी ऑफ़ रायता 

 

इस रायते  के लिए हम लेगे  एक कटोरी फ्रेश घर का दहि और इसे अच्छे से सेंट लेंगे अब इसमें डालेंगे एक कसा हुआ खीरा इसके बाद इसमें  डालेंगे एक बरा चम्म्च फ्लेक्स सीड्स पॉवडर अब इससे अच्छे से मिक्स कर लेगे स्वाद के लिए इसमें डालेंगे हल्का नमक ,काली मिर्च ,और भूने हुए गिरे का पॉवडर ,इसके बाद इसमें डालेंगे हरा धनिया अब ये रायता तैयार है फैट्स सीड में फाइबर कॉन्टेक्ट बहुत ज्यादा होता है और ये आपको कॉन्स्टपेशन से बचा ते है साथ ही ये कोलेस्ट्रॉल को कम करते है और डेली डाइट के लिए बहुत जरुरी है 

लंच के आथे घंटे बाद हम लेगे ग्रीन टी जो की आपके खाने को जल्दी डाइजेस्ट करने मे हेल्प करेगी 

रेसिपी ऑफ़ ग्रीन टी 

 

ग्रीन टि बनाने के लिए एक कप पानी को उबाल ले  और गैस बंध कर दे उसके बाद उसमे आथा चम्मच ग्रीन टि दाल के 10 min तक रख दे उसके बाद उसको छानले 

अब आती है साम के चाय की बारी चाय के साथ हम लेगे एक छोटी कटोरी मखानी मखाने में भी बहुत ही कम के लैरी और बेनिफिट बहुत ज्यादा  इन मखानो को बनाने के लिए हमने एक नॉन स्टिकी पैन में इसे बिना घी के भून लिया है भुनने के बाद इसमें एक चम्मच ओलिव ऑइल डाला है और चुटकी भर नमक मखाने के हेल्थ बेनिफिट ड्राई फ्रूट्स से भी कई गुना ज्यादा है और ये वेट लॉस में भी हेल्प करते है 

अब आती है डिनर की बारी

 डिनर हमारे दिन  का आखरी मील इसके लिए हम बनाए गे एक बहुत ही स्वाद वेजी टेबल सुप जिसमे हम डाले गे बहुत  सारे वेजीटेबल जोकि आपको जल्दी भूख लगने नहीं देंगे और आपकी बॉडी को देंगे बहुत सारा नुट्रिशन 

रेसिपी ऑफ़ वेजीटेबल सुप 

 

एक बाउल सूप बनाने के लिए हम लेंगे एक बाउल पानी अब इसमें डाले गे एक बरा चम्मच गाजर ,एक बरा  चम्मच सिमलामर्च ,एक बरा चम्मच हरी फलिया ,एक बरा चम्मच कॉर्न ,एक बरा चम्मच पियाज ,आथा चम्मच पीसी हुए अद्रख ,दो लसन की कालिया बारीक कटी हुए अब इसे अच्छे से मिक्स कर ले अब इसमें डालेंगे छोटा चम्मच नमक और 5 min के लिए इस्से ढक्के के रख देंगे इसके बाद इसमें डाले गे  एक बरा चम्मच मटर और एक बरा चम्मच टमाटर मटर और टमाटर को गलने में ज्यादा टाइम नहीं लगता इसीलिए इसको बाड़ में ही डाले और फिरसे 2 min के लिए पैन को ढक कर रख दे अब इसमें डाले गे एक बरा चम्मच पनिर और 2 min अंदर अंदर गैस बंध कर दे आप का सूप तैयार है अब इस सूप को सर्विंग बाउल में दाल दे और उप्पर से डाले आधे नीबू  का रस और इस गरमा गरम सूप को एन्जॉय करे 

आप चाहें  तो अपने हिसाब से थोड़ा बहुत वेरिएसन कर सकते है जेसे की ब्रेकफास्ट में कभी वेजिटेबल में दलिया दाल दिया या कभी पोहा कभी उपमा बना लिया तो कभी सैंडविच आपको जैसा अच्छा लगे उस फॉर्म में वेजीटेबल लेले  

वैसे ही लंच में भी कोई भी दाल या सब्जी ले ले जिसमे बहोत ज्यादा घी और मसाले ना  हो उसी तरह रोटी के जगाह कभी कभी आप एक बाउल उबले चावल भी ले सकते है इससे आपका खाने का स्वाद भी बना रहेगा और कैलोरी भी कण्ट्रोल में रहेगी 

डिनर में जब आप सूप बनाए तोह हर रोज अलग अलग वेजिटेबल के साथ टॉय   कर सकते है  अगर सुबह की कोई दाल बची हो या फिर कोई सब्जी जेसे की लौकी तोह उसको भी आप सूप में मिला सकते है सूप का स्वाद भी बढ़ जाए गा औरउसके  नुट्रिएंट्स भी आपको मिल जाये गे इसके साथ साथ हर रोज आठ से दस ग्लास पानी भी जरूर पिए चाहे सादा पानी पिए या तोह फलेवर पानी पिए तोह जितना हो सके पानी पिए ताकि आपकी बॉडी हाइड्रेटेड रहे उसी तराह हर रोज कम से कम 15 min  वॉक  या जॉगिंग भी जरूर करे 

अगर आप इस डाइट प्लान को बिलकुल ऐसे ही फॉलो करते है तोह आप देखे गे के आप के अंदर एक बहुत ही बैलेंस डाइट जा रही है जिसमें फ्रूट्स है, वेजिस है, पानी है, सलाड है,ग्रीन टी है ,फ्लेक्स  सीड्स है मिल्क है और सिरिअल भी है साथ ही इसमें शुगर बहोत ज्यादा नहीं है  बहोत ज्यादा नमक नहीं है और बहोत ज्यादा ऑइल नहीं है 

अगर ये डाइट प्लेन आपको पसंद  आया हो तोह इसे जरूर अपनी डेली डाइट का हिस्सा बनाए साथ ही अपना फीडबैक भी शेयर करे और इस कॉन्टैन को लाइक और शेयर भी  जरूर करे

 टॉप ६ हाई प्रोटीन फूड्स  / Top 6 High Protein Foods  [ Veg & Non Veg ]

 

सभी दर्सको को मेरा नमस्कार आसा करता हु के आप सभी  लोग अच्छे से होगे सब से पहले तहे दिल से आप सभी लोगो का दन्येवाद वेबसाइट को आप  सभ  ने इतना चाहा टैंक यू सो मच एक नया कॉन्टैन ले कर आप के सामने फिर हाजिर हु  और आज ऍम कोई ट्रेनिंग कॉन्टैन के  बारेमे बात नहीं करेंगे में लेके आया हु आप के सामने एक बहुत ही इंटरेस्टिंग टॉपिक जिस्मे  ऍम बात करेंगे टॉप 6  हाई प्रोटीन सोर्सेस  जो की इंडियन मार्किट में इसिली  अवेलेबल है और आप सभी को अपने डाइट में जरूर इन्क्लुड करने चाहिए लेट  स्टार्ट ऐ कॉन्टैन 

प्रोटीन सोर्सेज सोर्सेस के बारेमे  इस कॉन्टैन में आप सभी से बात करुगा ही पर उससे पहले एक इम्पोर्टेन्ट बात बहोत सरे लोग ऐसा मानते है की प्रोटीन सिर्फ उनलोगो को लेना चाइये जोकि  फिसिकल एक्टिविटी करते है एथलेटिक  है या फिर उनका पर्पस है मसल  बिल्ड करना जब की ऐसा नहीं है एक नार्मल  इंसान को हेल्थी लाइफ स्टाइल मेन्टेन करने के लिए भी एक मिनिमम रिक्वायर्ड होती है प्रोटीन की जो की है  0.8g /Kg ऑफ़ बॉडी वेट बट अगर आप का पर्पस है मसल   बिल्ड करना या आप कोई भी फिजिकल एक्टिविटी में इंदर्ज हो तोह वो प्रोटीन रिक्विमेंट वेरी कर सकती है जो की है जो की है 1.2-2 g /Kg पर बॉडी वेट प्रोटीन के साथ साथ आप सभी लोगो का ये ध्यान रखना भी जरुरी है की आप को दिन भर में कितना कार्बोहैड्रेट्स खाना चाहिए और कितना फैट्स खाना चाहिय और ये सब कुछ निभाई करता है की आपका BMI कितना है और अगर आप का  BMI 18.5 से कम है तोह आप मतलब अंडर वेट हो बट अगर आप का BMI  18.5 - 25 है तोह आप नोरमल  केटेगरी में फॉल करते हो पर बहोत ध्यान रख ने वाली बात है की अगर आप का BMI  25 - 30 है तोह मतलब आप ओवर वेट है और मोर धेन 30  मीन्स आप ओबीस हो 

कॉन्टैन में 6 सोर्सेस जो मेने चूस किये है जो आप सभी लोगो के लिए उसका मेरा रीज़न है की सभी सोर्सेस हाई इन प्रोटीन है पर साथ में लौ इन फैट्स है तोह मीन्स आप किसी भी BMI रेंज में फ़ोल करते हो आप इनमे से कोई भी प्रोटीन सोर्सेस अपने लिए चूस कर सकते हो 

सब से पहला सोर्स है 

1.  चिकन ब्रैस्ट 

 

जो लोग नॉन वेजेटेरियन है उनके लिए वन ऑफ़ ध बेस्ट सोर्स है जिसमे आप को 100 ग्राम में मिलेगा  27 -30g ऑफ़ प्रोटीन और बहुत ही   कम फैट्स  जो की है 3-4 g तोह दिन में कामसेकम एक मिल में आप चिकन खाने की कोसिस करे पर ध्यान रखिये जहा से  भी बाय करते हो फ्रेश होना चाहिए और बनाने से पहले आप अच्छे से उसको क्लीन कर के बनाये और चिकन से आप को प्रोटीन तोह मिलेगा ही पर साथ में ये आप की बोन हेल्थ  के लिए भी बहुत अच्छा सोर्स है

सेकंड सोर्स हमारा है

2. ग्रीन मूंग दाल 

 

तो जितने भी लोग वेजीटेरियन है वो अथिक तर ऐसा बोल्ते है की उनके पास उतने प्रोटीन सोर्स नहीं है जितने की नॉन वेजीटेरियन के पास है जब की ऐसा नहीं है ग्रीन मूंग दाल आप के लिए वरदान साबित हो सकती है क्युकी 100 g  रौ दाल में आपको  मिलेगा 24g प्रोटीन और बहुत थोड़ा फैट्स अगेन जो की है 1.5-2 g ऑफ़ पॉसिबिलिटी वैसे तोह आप कोई भी दाल खा सकते हो पर ग्रीन मूंग दाल मेरा चूस करने का रीज़न है क्युकी ये लौ इन काब है साथ में इजी तू डाइजेस्ट है आप दिन में एक बार इसको स्प्रोसे की फॉर्म में या  इंडियन गरों  में जेसे नोरमल दाल बनती है वैसे बना के भी खा सकते है

थर्ड ऑप्शन हमारा है

3. व्हेय प्रोटीन 

 

पर व्हेय प्रोटीन के  अराउंड इतने सारे मिथ क्रिएट कर दिए है जेसे  की लडकियो को व्हेय प्रोटीन नहीं पीना चाहिए जो लोग जीइम जाते  है उन्ही का व्हेय प्रोटीन पीना अवैसाक है बहुत सरे लोग ऐसा भी बोलते है की  व्हेय प्रोटीन पिने से किडनी ख़राब हो जाती है जब की ऐसा नहीं है व्हेय प्रोटीनऑल नैचरल है पैर सेविंग में आप को मिलता है 24g ऑफ़ प्रोटीन इसी तू  कंसियम इजी तू  कैर्री साथ में आप की बॉडी व्हेय प्रोटीन को बहोत ही इजीली  डाइजेस्ट कर देती है बस आप सभी लोगो को ध्यान रखना जरुरी है जहा से भी आप बुय करते हो अपने लिए प्रोटीन जो जेनुअल  होना चाहिए और कोई अच्छा ब्रांड आप  सभी लोग अपने लिए चूस करो और में आज कल टॉय  कर रहा हु बिग मसल का नूल्ली लॉन्च  फ्रोटिन चोकलेट , वेनीला  पीपी के बौर हो चूका था  तो बिग मसल  आप सभी लोगो  के लिए ले के आया है बहुत ही रीफ़्रेसींग  डिलीशियस जूसी व्हेय में लीची मेने तरय टॉय किया है बहोत ही टेस्टी है पर इसके साथ और भी बहोत सारे फलेवर मार्किट में अवेलेबल है जेसे की मैंगो ,ऑरेंज ,गौवा वगेरे पैर सर्विंग जो की है 34g की उसमे आप को मिलेगा 26g प्रोटीन जो की है मिक्सचर ऑफ़  इसोलेट , कंसन्ट्रेट ,हयड्रोलाते साथ में आप को मिलेगा 5.5g BCAA जो की आप की रिकवरी के लिए भी बहोत ही अच्छा है इसके सात जीरो शुगर और ग्लूटेन फ्री है और एक बहुत ही अच्छी बात ये प्रोडक्ट पॉकेट फ्रेंडली है कमेंट कर के मुझे जरूर बताना के आप को ये प्रोडक्ट कैसा लगा

फोर्थ सोर्स हमारा है

4. फिश 

 

फ़ीस एक बहोत ही अच्छा प्रोटीन सोर्स है आप सभी लोगो के  लिए 100g में आप को मिलता है 21-25 g  ऑफ़ प्रोटीन पर डिपेंड करता है आप कोनसी फिश खा रहे  हो साथ में आप को मिलेगा 8 -12 g ऑफ़ फैट्स पर बिलकुल न गभराये क्युकी ये गुड फैट होता है जो की आप की हार्ट हेल्थ के साथ साथ आपकी स्किन,आईज,हेयर,नेल के लिए बहोत ही अच्छा होता है तोह आप अपनी डैली प्रोटीन रीक्वीमेंट को मैच करने के लिए कोई भी फिश खा सकते हो

फिफ्थ सोर्स हमारा है

5. एग 

 

एग भी एक हमारा बहोत अच्छा प्रोटीन सोर्स है आप सभी लोगो के लिए एक अंडे में लगभग आपको 5.5g प्रोटीन  मिलता है बट अगर ऍम योक को अलग कर देते है जो बचता है एग वाइट उसमे आपको मिलेगा 3g प्रोटीन जो लोग एक दो अंडे खाते है दिन में वो योक के साथ खा सकते है पर अगर आप ज्यादा मात्रा में अंडे खाना चाहते है तोह में आप को सजेस करुगा के बिना योक के ही खाये एग इसिली  अवेलेबल होते है मार्किट में और आप इसको किसी भी फॉर्म में खा सकते हो बॉईल करके के ऑमलेट बनके एंड बेस्ट पार्ट है की एग में आप को प्रोटीन के साथ साथ भरपूर मात्रा में विटामिन और मिनरल भी मिल जाते है

सिक्स  और लास्ट सोर्स हमारा है

6. सोया चंक्स 

 

 वेजीटेरियन के लिए सोया चंक्स एक बहोत ही अच्छा हाई प्रोटीन सोर्स है 100g में आप को लगभग  मिलजाता है 52g  ऑफ़ प्रोटीन और सिर्फ 0.5g फैट बहोत सारे लोग ऐसा बोलते है की सोया खाने से कसासों कम हो जाता है और एस्ट्रोजन बढ़त जाता है ये बहोत ही कंट्रोवर्स टॉपिक है तोह हम उसमे नहीं जाते ऑन अ  सेफ अ साइड आप दिन में 25-40 g सोया चंक्स खा सकते हो

तोह मेने आपको बताये है 6 मोस्ट बेस्ट प्रोटीन सोर्सेज क्या होने चाहिए पर इनके आलावा भी काफी सोर्सेज है जेसे की मिल्क ,कर्ड ,पनीर ,नट्स ,बीन , वगेरे पर इनसभी में प्रोटीन के साथ साथ अथिक मात्रा में फैट्स भी होता है तोह जो लोग अंडर वेट है या जिनका बॉडी फैट्स परसेंटेज कम  है वो इन सोर्सेज को उसे कर सकते  है पर जो लोग ओवर वेट है या ओबीस है वो इनको एवॉइड  करे  तोह मेने जो सोर्सेस चूसे किये है वो ऐसे सोर्स है  जो कोई भी अपनी डेली डाइट में इन्क्लुड कर सकता है

ये था हमारा आज का कॉन्टैन आसा करताहु ये टॉपिक आप सभी लोगो के लिए युसफूल रहेगा और में ऐसे कॉन्टैन बनाता रहुगा तबतक आप इस कॉन्टैन को पढ़ो कमेंट बॉक्स में मुझे कमेंट करो के ये कॉन्टैन आपको केसा लगा सी यू गुड बाय